Кальций без молочных продуктов

Есть и усваивать — не одно и то же

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Морская капуста

Ламинария — продукт, прекрасный во всех отношениях. Стоит она недорого и при этом невероятно полезна. Хотя прежде всего морская капуста — чемпион по количеству йода и железа, она является и отличным источником кальция (168 мг на 100 г). Непременно дополняйте обед или ужин полезным и вкусным салатом из ламинарии: например, с консервированным тунцом, вареными яйцами и оливковым маслом.

Данный продукт не менее ценный, а то и более богатый источник кальция, чем молоко. К тому же он содержит клетчатку и множество витаминов. В 100 граммах китайской капусты содержится 105 мг кальция. Организмом, кстати, поглощается не все его количество, а только 54%. Если вернуться к молоку, то из него кальций усваивается лишь в 32%.

В этом виде капусты также много минералов, витаминов и других полезных веществ. Очень низкое содержание в продукте щавелевой кислоты позволяет кальцию значительно лучше усваиваться. 20% от суточной нормы употребления кальция можно получить из двух стаканов рубленой капусты кале.

На последнем месте среди лидеров — становящаяся все более и более популярной листовая капуста — кале. Достоинства. В 100 граммах ее листьев скрывается около 150 мг кальция — это столько же, сколько примерно в 130 г молока жирности 3,2 %. Важно, чтобы овощ был сырым: тепловая обработка приводит к тому, что часть этого важного элемента исчезает из еды. Поэтому лучше всего сделать из листовой капусты здоровый зеленый коктейль.

Помимо кальция, она богата витамином К, отвечающим за нормальные процессы свертывания крови. Много в нем и сильных антиоксидантов — витаминов С и Е. Вместе с еще одним компонентом листовой капусты — бета-каротином — они заботятся о хорошей физической форме и красоте кожи.

Капуста — это один из хороших источников сульфорафана, который считается веществом, способным сыграть определенную роль в профилактике рака. Можно найти в ней кверцетин — соединение из группы флавоноидов, стимулирующее работу сердечно-сосудистой системы и смягчающее аллергические реакции.

Недостатки. Будучи продуктом здоровым, листовая капуста не лишена недостатков. Прежде всего, как ревень и шпинат, она содержит оксалаты — затрудняющие усвоение кальция и не рекомендуемые людям, страдающим от камней в почках. Сырые листья не должны употреблять люди с гипотиреозом, поскольку в них много гоитрогенов — веществ, нарушающих усвоение йода.

9 место: фундук

Предпоследнее место заняли нежные и слегка сладковатые лесные орехи — незаменимое дополнение к шоколаду и ингредиент многих десертов. Достоинства. В 100 граммах (трех больших горстях) присутствует примерно 190 мг кальция. Если вы любите грызть орешки и при любом удобном случае заботитесь о своей красоте, фундук — это как раз для вас.

Всего одна горстка лесного деликатеса обеспечит эквивалент суточной потребности в витамине Е – сильном антиоксиданте, называемом иногда витамином молодости, а также цинке – ценном союзнике здоровой кожи, волос и ногтей. Наряду с ними орехи содержат витамины группы В, которые позаботятся о состоянии кожи и о правильной работе нервной системы. Как и другие орехи, фундук является хорошим источником здоровых жиров и магния.

Недостатки. Они вкусны, но лучше не есть их сверх меры. Что правда, в них много клетчатки (около 9 г на каждые 100 грамм), но они достаточно калорийны: в одной горсти содержится около 200 ккал. Чтобы сжечь такое количество, человек весом 70 килограмм должен в течение 40 минут прогуливаться или ездить на велосипеде на протяжении 20 минут.

Семена

Кунжут превосходно справляется с заменой молочных продуктов в аспекте источника кальция. 88 мг минерала содержится в одной столовой ложке. Именно поэтому можно использовать семена кунжута между едой (перекус). Это будет лучшей альтернативой сладостям или шоколаду.

Среди семян марку лидера держит мак: 1438 мг на 100 г. Более чем достойный повод побаловать себя вкусным маковым рулетом. Второе место принадлежит кунжуту, или сезаму (989 мг), к тому же кальций содержится в кунжуте в органической форме, благодаря чему отлично усваивается. А чтобы польза была максимальной, слегка обжарьте зерна сезама. Не обходите вниманием и семя льна: продукт не только богат кальцием (255 мг), но и чрезвычайно полезен для пищеварения, особенно в молотом виде.

8 место: петрушка

Если вы любите вкус свежей петрушки, мы назовем еще одну причину есть ее почаще: эта ароматная зелень богата кальцием. Достоинства. Так же, как и в фундуке, он содержится здесь в количестве около 190 мг на каждые 100 г.

Хотя здоровы и корень, и семена, все же именно зелень является наиболее ценной частью этого растения. Оно богато, в первую очередь, витамином C, поддерживающим иммунитет и защищающим от простуды, от свободных радикалов. Достаточно всего 2 столовых ложек, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом компоненте. В мелко нарезанную петрушку можно добавить зубчик чеснока и сливочное масло.

Помимо кальция, петрушка — это ценный источник и других минералов: железа (довольно хорошо усвояемого благодаря наличию витамина C), калия, магния и фосфора.

Кроме того, зелень считается натуральным «дезодорантом» для рта. Таким качеством он обязан хлорофиллу, который регулирует процесс размножения бактерий, нивелируя неприятный запах.

Сушеный инжир

Достоинства. Помимо большого количества кальция (около 200 мг на каждые 100 г), сушеный инжир содержит много калия и железа, а также немного магния и фосфора. Хотя это калорийный деликатес, употребление его в умеренных количествах вполне уместно в рамках здорового питания, диет для похудения. Все это благодаря высокому содержанию пищевых волокон — около 13 %.

Кальций без молочных продуктов

Недостатки. Однако с сушеным инжиром должны быть осторожны люди, страдающие диабетом. Так же, как финики или изюм, он не подходит людям, у которых часто бывает мигрень. Дело в том, что в их составе есть белок с тирамином, провоцирующим у некоторых головную боль.

Еще один богатый поставщик кальция. В инжире содержится магний – питательное вещество, используемое организмом с целью поддержания функционала мышц. К тому же он представляет собой прекрасный сладкий десерт. В половине стакана сушеного инжира содержится 121 мг кальция.

Свежий инжир никак не может похвастаться большой концентрацией кальция. Но если его высушить, содержание минерала возрастет почти в пять раз и составит 162 мг на 100 г. Кроме того, сушеный инжир богат калием, магнием и железом, так что советуем регулярно лакомиться его плодами: вкусный сладкий фрукт насытит организм полезными веществами и прекрасно заменит вредные кондитерские изделия.

Миндаль

О полезных свойствах орехов знают, наверное, все. Но миндаль можно смело рассматривать как продукт, содержащий в своих закромах очень много кальция. В одной чашке этого ореха содержится 475 грамм полезного минерала. Однако стоит быть аккуратными в употреблении сразу всей чашки орехов. Она помимо кальция содержит больше 1000 калорий.

Это хорошая новость для всех любителей орехов: в первых рядах самых богатых кальцием продуктов присутствует и миндаль. Достоинства. В 100 граммах (3 больших горстях) его около 250 мг. Кроме того, миндаль, как и фундук, полон витамина Е. Однако в нем больше клетчатки.

Хотя миндаль калориен, он считается здоровой закуской благодаря тому, что сытен и при этом улучшает обмен веществ. Есть одно важное условие: его нельзя подвергать термической обработке — жарке, запеканию, прокаливанию. Потому что в результате миндаль не только теряет свои свойства, но и даже может стать вредным, если содержащиеся в нем жирные кислоты превращаются в транс-жиры.

Яичная скорлупа

Польза яичной скорлупы как источника кальция доказана врачами уже давно. В 100 г продукта содержится 700–800 мг минерала и, что еще более важно, растворимые матричные белки, благодаря чему кальций превосходно усваивается организмом. Достаточно съедать всего 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день, чтобы покрыть суточную потребность в минерале: это равносильно 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Приготовить яичный порошок несложно: скорлупки нужно хорошо помыть, желательно с щеткой, после чего прокипятить в течение пяти минут, высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять порошок можно отдельно, запивая водой, или добавляя в блюда.

4 место: сардины в масле

Много хорошо усвояемого кальция можно найти в маленьких сардинках, маринованных в масле. Весь секрет — в крошечных косточках, благодаря которым мы можем укреплять свою собственную костную систему. Поэтому если вы заботитесь о ее состоянии, то выбирайте рыбу, которая не лишена костей.

Содержание кальция в этих маленьких рыбках колеблется от 330 до 380 мг. При этом благодаря присутствующему в них витамину D этот кальций очень хорошо усваивается. В сардине полно и других минеральных веществ, особенно калия, фосфора и магния. В рыбе также можно найти витамины группы В и витамин А — союзника хорошего зрения и красивой кожи.

Сардину стоит есть еще из-за того, что, как и другая морская рыба, она полна здоровых жирных кислот, в первую очередь, из группы омега-3. Они помогают корректировать уровень холестерина и давление, улучшают заживление ран, борются с воспалением. Благодаря им можно не только сохранить сердце здоровым, но и иметь крепкие кости и надежные суставы.

3 место: сырой тофу

Первую тройку продуктов, богатых кальцием и не содержащих лактозы, открывает сырой тофу. Это соевый творог, который изготавливается из соевого молока в процессе коагуляции. В нем больше кальция, чем в самой сое: в «стандартных» 100 граммах примерно 350 мг этого элемента. При этом сам тофу значительно менее калориен, чем бобы, из которых его делают (в 100 грамм сои — 450 ккал, такое же количество творога – это около 100 ккал).

Так же, как и соя, тофу является хорошим источником белка и ненасыщенных жирных кислот, хотя содержит по сравнению с ней значительно меньше витаминов и минералов. Тем не менее, тофу обязательно пригодится женщинам в период менопаузы, а также тем, у кого она в недалекой перспективе.

Овощи

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, у них есть значительное преимущество: их можно поедать в гораздо больших количествах. Первое место среди зелени делят листья репы и чеснок (190 и 181 мг кальция на 100 г), чуть отстают от них шпинат (более полезным он становится после термообработки) и пекинская капуста.

Кунжутные семена

Любите кунжутную халву и другие десерты с такими зернышками? Это замечательно, потому что кунжут является отличным источником кальция: в 100 граммах зернышек (меньше чем 10 столовых ложках) «прячется» около 1000 мг этого элемента.

Хотя кунжут — это здоровый перекус, лучше всего есть его в умеренных количествах, потому что он калориен. Кроме кальция, в нем есть немало фосфора, а также витаминов группы B и магния, обеспечивающих правильную работу нервной системы. Кунжут изобилует и здоровыми жирами, особенно линолевой кислотой из группы омега-6. Он является источником фитостеролов — химических соединений растительного происхождения, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови.

Так же, как соя или льняное семя, кунжут считается хорошим источником фитоэстрогенов — веществ, похожих на человеческие гормоны, особенно эстрогенов, столь полезных в период менопаузы. В этих зернышках есть триптофан — аминокислота, которая благоприятствует хорошему самочувствию. Это из него в нашем организме образуется серотонин — нейромедиатор, отвечающий за регулирование настроения.

1 место: голубой мак

Первое место в нашем списке продуктов, богатых кальцием, занял мак. Удивлены? Достоинства. В 100 граммах (около 10 столовых ложек) мелких зернышек можно обнаружить 1250 мг кальция — это лишь немногим меньше суточной потребности взрослого человека в таком элементе. Маковые зернышки также поставят в наше тело здоровые жирные кислоты, в первую очередь, из группы омега-6. Они полны железа, фосфора, калия, магния, а также витаминов группы B (особенно В1 и В6).

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Предупреждение: будучи ценным продуктом, мак может причинить вред. В слишком больших количествах он способен оказаться тяжелоусвояемым. Также бывает (хотя чрезвычайно редко), что мак провоцирует аллергическую реакцию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Семейный портал