Почему после обеда хочется спать и как с этим бороться?

Как избавиться от сонливости в послеобеденный период?

Правильное питание
Правильное питание

чтобы не испытывать послеобеденной сонливости, достаточно питаться легче. Если вы намерены заниматься после обеда важными делами, не стоит переедать, объемы глюкозы и углеводов стоит сократить. Можно выбрать нежирное мясо, салаты, легкие супы. Это – самый простой и естественный способ преодоления сонливости в послеобеденный период.

Также можно пользоваться средствами, ускоряющими пищеварение – или пить тонизирующие напитки, такие как кофе или крепкий чай. Но все же лучше давать организму некоторый перерыв на отдых – хотя бы 15 минут. Считанные минуты дремы могут полностью восстановить силы и обеспечить эффективную работу на протяжении последующих часов.

Интересный факт: желание поспать после обеда выражено не у всех людей. Кто-то едва ощущает эту усталость, но других людей она буквально валит с ног. Если вы знаете свою индивидуальную склонность к послеобеденному сну, стоит освобождать это время от важных дел, перенося их на другое время.

Таким образом, желание поспать после обеда вполне закономерно, это физиологический механизм, который есть не только у человека, но и у многих животных. Отдых после еды способствует успешному перевариванию пищи, восстановлению сил. Лучше давать своему организму возможность отдохнуть после приема пищи, но если это невозможно, лучше просто не переедать.

Повышенное содержание аминокислоты триптофана – стимулирующей выработку гормона сна, влияет на самочувствие по-разному. Но по исследованиям ученых, такие продукты часто провоцируют нежелательное засыпание. Помогает сокращение количества «сонных» блюд или полное исключение из меню.

Почему после обеда хочется спать и как с этим бороться?

Если в рабочее время человек хочет энергичности, не стоит выбирать:

  • Молоко;
  • Сыры;
  • Бананы;
  • Большие порции миндаля, грецких орехов;
  • Жирную рыбу;
  • Тыквенные семечки;
  • Ромашковый или мятный чай.

Новое открытие в институте Скриппса, связанное с мушками-дрозофилами, показало, что употребление белково–соленой пищи приводит к желанию погрузиться в сон.

Главные причины

Задумайтесь и постарайтесь вспомнить, в каких обычно случаях после обеда вы начинаете чувствовать слабость и усталость?  Бодрость обычно исчезает либо после обильного приема пищи, либо, если вы кушали сладкое. Правильно?

Почему так происходит? В случае с плотным обедом организму приходится тратить слишком много энергии на переваривание пищи.

Только представьте, над ее транспортировкой и перевариванием трудятся сразу рот, пищевод, желудок и кишечник.

На такой сложный процесс требуется немало сил. Справившись с задачей, организму естественно  необходимо время, чтобы восстановиться.

Отсюда и возникает ощущение сильной усталости и хочется спать. Некоторые диетологи, шутя, называют это состояние “временная пищевая кома”.

Вторая причина — богатая углеводами, особенно “быстрыми”, пища. Проще говоря, съели десерт — захотели спать. Виной тому —  резкое изменение уровня глюкозы в крови.

Тело использует сахар  как один из источников энергии. Когда ресурсы на исходе, вы начинаете испытывать чувство голода.

В это время мозг активно вырабатывает вещество — орексин. Врачи рассказывают, что он отвечает за бодрость и заставляет  человека отправиться  на поиски еды.

Кстати, по этой же причине, бывает сложно  заснуть “на голодный желудок”. Но сейчас не об этом. При попадании в организм большого количества сахаров выработка орексина резко прекращается. Бодрость сменяется сонливостью.

Орексин и инсулин

Недавние исследования ученых показали, что частое употребление быстрых углеводов, вызывающих резкие скачки сахара в крови,  ведет к постепенной блокировке нейронов, производящих орексин.

Это может быть опасно для здоровья, так как провоцирует быстрый набор лишнего веса, который ведет к ожирению,  и возникновению болезни под названием “нарколепсия” — синдром постоянной сонливости.

То есть, если мы кушаем фаст-фуд, увлекаемся сладостями, белым хлебом и полуфабрикатами, то со временем все чаще чувствуем слабость после приемов пищи, повышается утомляемость, а физическая активность снижается. Человек попадает словно в замкнутый круг.

Поэтому необходимо следить за тем, чтобы пища, которую вы кушаете в течение дня не вызывала “сахарных штормов”.

Это важно еще и потому, что среди ученых есть и другое мнение. Они считают, что послеобеденная сонливость — результат повышенной выработки инсулина.

Причина та же — быстрые углеводы, которые, попадая в кровь и превращаясь в сахара, подают сигнал печени о необходимости выработки инсулина. Он, как известно, помогает глюкозе всасываться, перерабатывая ее в энергию.

Врачи рассказывают, что при слишком большом количестве сахара происходит “блокировка” и клетки тела перестают реагировать на инсулин.

Печень при этом продолжает его вырабатывать в повышенном объеме. В результате происходит “сбой системы”. Это может стать причиной возникновения диабета.

Сонливости бой

Что же делать? Как избавиться от признаков сонливости и защитить свое здоровье?

Диетологи настоятельно советуют обратить внимание на свое питание. А точнее, на его состав.   

Во-первых, быстрые углеводы стоит заменить медленными. Напомню, что к ним

относятся цельнозерновые злаковые культуры ( гречка, овсянка, пшеница, киноа и другие), а также овощи, несладкие фрукты и ягоды.

Во-вторых, включить в рацион больше белковых продуктов — чечевицы, фасоли, яиц, нежирных сортов мяса и рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. Врачи уверяют, что яичный белок способен подарить бодрости больше, чем чашка кофе.

Научно доказано, что кофеиносодержащие напитки стимулируют работу мозга  в течение двух часов, белковые продукты — в течение всего дня.

Кроме того, не так давно в известном журнале “Нейрон” были опубликованы данные исследования ученых из Кембриджского университета.

В них  говорится, что употребление продуктов, богатых белками, увеличивает выработку орексинов. Человек чувствует себя бодрым и активным, а поступающие с едой калории сразу же начинают расходоваться организмом.

Более того, сочетание белков с растительными жирами, которые, например, содержатся в орехах — помогают “заблокировать” негативное влияние глюкозы на орексиновые нейроны.

Почему после обеда хочется спать и как с этим бороться?

Открытия были подтверждены двумя экспериментами. В первом, клетки орексина помещали в пробирки с различными растворами питательных веществ. Реакция взаимодействия возникла там, где находились аминокислоты белков.

Во втором, исследования продолжили на крысах. В их рацион добавляли яичный белок. В результате, в мозгах животных не только увеличивался уровень орексина, но и значительно повышалась их двигательная активность. Эффект сохранялся на несколько часов.

Что это значит? Состав и количество  еды тесно связаны с реакциями нашего организма. Хотите быть бодрыми и забыть о  послеобеденной сонливости — не переедайте и кушайте полезную пищу, богатую белками, ненасыщенными жирами и медленными углеводами.

Что запомнить

Помимо состава пищи, обращайте внимание и на ее гликемический индекс — это показатель, с какой скоростью углеводы расщепляются в организме и как влияют на уровень сахара в крови.

Чем он ниже, тем лучше. Найти подробные описания гликемического индекса каждого продукта на просторах интернета не составит труда.

Вместо этого лучше прогуляться хотя бы в течение 10-15 минут. Усталость должна отступить. Хотя, лично я с этим не согласен.

  • Как вариант, попробуйте короткий сон — 15 мин, он точно снимает эту усталость, мозг отдыхает и потом с удовольствием продолжает работать.
  • Кроме того, существуют исследования подтверждающие, что активность влияет и на уровень глюкозы в крови.
  • У людей, которые не сидят на месте после еды, он повышается почти вдвое медленнее, чем у тех, кто предпочитает отдых.

Если вы соблюдаете правила питания, но  усталость и сонливость сохраняются, это могут быть признаки таких болезней, как:

  • гипогликемия ( снижение уровня сахара в крови после приема пищи),
  • гипергликемия ( повышенное содержание сахара в организме),
  • демпинг-синдром ( осложнение, появляющиеся после операций на желудке)
  • или нарушения в работе эндокринной системы.

Обязательно обратитесь к врачу!

Почему после обеда хочется спать и как с этим бороться?

А вы часто испытываете сонливость после еды? Как боретесь с этим ощущением? Насколько сильно оно у вас проявляется? Делитесь своими историями в х и до встречи в следующей статье!

Как предотвратить

  • Постараться высыпаться. Утренние дела перенести на другое время. Взрослым советуют спать до 9 часов, подросткам чуть больше;
  • Убрать с кровати лишние предметы. На качестве сна негативно сказывается использование ноутбука, игровой приставки, смартфона;
  • Наладить пробуждение в одинаковое время. Ложиться и вставать в установленные часы нужно не только по будням;
  • Постепенно менять график засыпания. Если готовиться ко сну на 15 – 20 минут раньше, эффект будет выше, чем ложиться сразу за 1 – 2 часа;
  • Заниматься физическими упражнениями. Аэробные нагрузки поддерживают мозг в достаточном напряжении, помогают быстрее заснуть;
  • Изменить распорядок дня. Переместить некоторые занятия с ночного периода на вечерний;
  • Придерживаться щадящей диеты. Не голодать, не допускать обжорства и длинных перерывов;
  • Не отправляться в постель заранее. Полезно научиться отличать сонливость от утомленности. Верный признак – глаза закрываются, сразу хочется спать на ходу;
  • Нельзя спать вечером. Непродолжительный сон помешает ночному, а дневная усталость проявится сильнее;
  • Не употреблять алкоголь. Спиртное мешает переходить в фазу крепкого сна, привычка выпивать рюмку-другую ведет к бессоннице;
  • Поедать сладости в маленьком количестве. Сбалансированный уровень углеводов принесет пользу;
  • Принимать витамин С. Он улучшает не только иммунитет, но и состояние.
  • Пить больше воды. Выпивать до двух литров жидкости за сутки.

Почему после еды хочется спать

Еда – наш главный источник энергии. Но в то же время многие из нас после плотного обеда вовсе не склонны к повышенной активности, а наоборот, мечтают вздремнуть хотя бы несколько минут. С чем это связано, должно ли настораживать такое состояние и что делать, если после еды хочется спать?

В большинстве случаев несильная сонливость после трапезы – состояние вполне нормальное и не должно пугать. Специалисты определили несколько факторов, способствующих этому феномену. Хотя, забегая наперед, должны сказать, что в некоторых случаях желание поспать после еды может быть признаком определенных сбоев в работе организма.

Главным виновником сонливого состояния после трапезы специалисты часто называют нервную систему. Если быть более точными, то специфику взаимодействия ее двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система отвечает за активизацию мышц и реакции организма.

Когда в работу включается парасимпатическая, то, наоборот, мышцы расслабляются, замедляется сердцебиение, человек успокаивается. После еды рефлекторно активизируется парасимпатическая нервная система. Таким образом организм как бы ограждает себя от возможных стрессов, заботится, чтобы ничто не отвлекало его внимание от переваривания пищи.

Отсюда чувства расслабленности и умиротворения, а с ними – и желание вздремнуть. Но впрочем, это лишь одна из возможных причин послеобеденной сонливости.

Почему после еды хочется спать? Привычка или естественная потребность?

Всему виной кровь, а точнее, ее распределение по организму. И следует сказать, что на сегодня это самое распространенное и наиболее популярное объяснение, почему после еды хочется спать. Общеизвестно, что все органы нашего тела в той или иной степени снабжаются кровью.

Вместе с ней по телу разносится кислород и полезные вещества, необходимые для правильной работы всех систем. Но когда один из органов (либо система) работает в усиленном режиме, то кровь к нему также поступает более интенсивно.

В случае с пищеварительной системой кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта усиливается в период переваривания еды. Не в последнюю очередь это происходит за счет притока крови от головного мозга к органам пищеварения.

Головной мозг от такой рокировки не страдает, но на время становится менее активным. Это и вызывает чувство расслабленности и желание отдохнуть.

Влияние гормонов

Процесс переваривания пищи сопровождается не только высвобождением энергии, но и более активным продуцированием определенных гормонов. В частности, пищеварение сопровождается выбросом глюкагона, амилина и инсулина, которые непосредственно влияют на работу ЖКТ. Но в то же время существуют гормоны, повышение которых может привести к сонливости.

Углеводы

Еще одна возможная причина, почему после обеда человеку хочется спать, это углеводы. Общеизвестно, что высокоуглеводная пища необходима для быстрого восстановления сил.

Почему после еды хочется спать? Привычка или естественная потребность?

В частности, углеводы являются важной частью спортивного питания бодибилдеров. Также все знают, что в углеводной пище нуждаются люди, чья работа требует больших затрат физической энергии.

Однако не стоит думать, что чем больше углеводов вы съедите, тем энергичнее будете.

Чем он ниже, тем дольше организм будет получать равномерные порции энергии. В случае с быстрыми углеводами, энергия (уровень сахара в крови) сначала резко повышается, но затем так же быстро снижается. Когда это происходит, активность нейронов головного мозга снижается, организм ощущает упадок сил и появляется сонливость.

Специалисты подсчитали: после употребления пищи с высоким гликемическим индексом на сон клонит примерно через 30 минут после трапезы.

Чтобы избежать сонливости, вызванной перепадами глюкозы, следует отдавать предпочтение пищи, в которой сбалансированы быстрые и медленные углеводы, а также содержится много белков и клетчатки.

Переедание

Сонливость может быть результатом переедания. Диетологи советуют кушать чаще, но маленькими порциями не только желающим сбросить лишний вес, но и тем, у кого нет времени на сиесту.

Желание вздремнуть после обеда – это реакция организма, который не успевает переваривать лишние калории.

Чтобы избежать сонливости, полезно кушать каждые 3 часа и при этом делать акцент на богатые клетчаткой овощи (они позволяют быстро насытиться без риска перебрать с калориями).

Дегидратация

Почему после еды хочется спать? Привычка или естественная потребность?

Когда организму не хватает жидкости, он сигнализирует об этом разными симптомами. Сонливость – один из них. Если человек употребляет слишком мало воды, его кровь становится более густой, в результате артериальное давление снижается, пульс становится более слабым, возникает вялость, усталость и желание прилечь отдохнуть.

Отсутствие полноценного отдыха в ночное время также может послужить одной из причин сонливости после обеда. Если организм истощен и чувствует себя уставшим, то влияние факторов, ведущих к сонливости, еще больше усиливается.

Еще один немаловажный фактор, от которого зависит, как организм отреагирует на ту или иную пищу, это физическая активность человека. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще жалуются на сонливость после употребления пищи, нежели их более активные одногодки.

Заболевания

В редких случаях усталость и слабость после трапезы может свидетельствовать о неполадках со здоровьем. Сонливость после еды нередкое явление у лиц с диабетом, пищевой аллергией, анемией, болезнями щитовидной железы.

Например, у больных диабетом 1 или 2 типа чувство усталости после еды может быть симптомом гипер- или гипогликемии.

При пищевой аллергии, желание вздремнуть после еды обычно сопровождается и другими симптомами, например, расстройством ЖКТ, головной болью, сыпью.

Помимо этого, сонливость после приемов пищи бывает у людей с проблемами кровообращения, например, из-за атеросклероза, возникшего в сосудах, которые снабжают кровью кишечник. Если это так, то, кроме желания поспать, у человека появляется боль в животе и другие нарушения пищеварения.

Иногда сонливость после еды может возникать как следствие сочетания некоторых продуктов с лекарствами. Такую реакцию, например, может дать препарат Ловастатин (для снижения количества липидов в крови) на фоне грейпфрутового сока.

Все продукты, попадая в пищеварительную систему, перевариваются по одинаковому принципу, но на организм все они влияют по-разному. Некоторые из них могут вызывать сонливость. Например, те, в которых содержится триптофан.

Триптофан – это аминокислота, необходимая организму для синтезирования серотонина и меланина – гормонов, от которых зависит качество сна.

Кстати, в молочной продукции содержится не только триптофан, но и довольно много кальция, который только усиливает усвоение аминокислоты. Вот почему после употребления молочных блюд или разных видов сыра может появляться сонливость.

Если не желаете уснуть прямо на работе, не стоит в качестве перекуса запасаться бананами. В этих фруктах также есть триптофан, который в сочетании с углеводами довольно быстро усваивается. Не стоит забывать и о том, что бананы богаты калием и магнием – минералами, которые вызывают расслабление мышц и сонливость.

Также клонит на сон после больших порций миндаля, грецких и других орехов. Триптофана в этих продуктах сравнительно немного, но вместо него есть мелатонин, известный как гормон сна. Кстати, после большой порции жирной рыбы, такой как лосось или тунец, уровень мелатонина в организме также повышается, что впоследствии может вызывать чувство усталости.

Кроме того, сонливость может появляться после большой порции сладких вишен. Во-первых, как уже было сказано, сладкая пища вызывает всплеск, а затем резкое снижение уровня сахара в крови, что в свою очередь делает нас сонными. Во-вторых, чрезмерное увлечение вишнями повышает в организме концентрацию мелатонина.

Понятное дело, что несколько сочных ягод погоды не сделают, а вот после пары стаканов сока вполне возможно погрузиться в сладкий сон. Чай из ромашки также лучше пить вечером, а не после сытного обеда, так как это растение содержит аминокислоту глицин, которая расслабляюще воздействует на нервную систему.

На сонливость после еды могут жаловаться любители тыквенных семечек, овсянки (особенно если добавить в кашу миндаль, молоко и бананы), блюд из белого риса.

Недавно ученые сделали еще одно открытие: сонливость может вызывать пища, богатая белками и солью.

По крайней мере, мушки-дрозофилы, над которыми проводили эксперимент ученые, примерно через полчаса после употребления солено-белковой пищи снижали свою активность и засыпали.

В ходе эксперимента оказалось, что пища, богатая солью и белками, «отключает» группу нейронов (лейкокининовые рецепторы), отчего возникает желание погрузиться в сон.

Тем не менее все мы разные и перечисленные продукты могут по-разному влиять на организмы разных людей.

Если сонливость возникает каждый раз после приема пищи, об этом стоит рассказать терапевту. Возможно, понадобится пройти обследование, чтобы установить причину недомогания.

Однако когда возможность заболевания исключена, а сонливость после еды возникает только изредка, можно попытаться предотвратить несвоевременную тягу ко сну.

Для этого, возможно, понадобится несколько пересмотреть свои диетические предпочтения и внести коррективы в образ жизни.

Итак, чтобы предотвратить послеобеденную сонливость необходимо:

  • соблюдать водный режим (пить около 2 л воды в сутки);
  • придерживаться сбалансированной диеты;
  • отказаться от десертов после обеда;
  • уменьшить порции еды, употребляемой за один раз;
  • достаточно отдыхать;
  • отдавать предпочтение медленным углеводам и избегать большого количества сладостей;
  • уменьшить или исключить из рациона алкоголь.

Можно ли засыпать сразу после еды

Обширный штат врачей категорично утверждают, что послеобеденный сон вредит:

  • В неподвижном состоянии лишние калории не расщепляются, что приводит к жировым накоплениям;
  • Метаболизм ухудшается, появляется целлюлит;
  • Если лежать на боку или на животе, пищеварение нарушается, потому что внутренние органы сжимаются;
  • Орексин вырабатывается недостаточно, уровень жизненного тонуса ощутимо понижается;

В середине прошлого столетия иностранные предприятия не запрещали работникам сон после полудня, чтобы восстановить силы. Но как показала статистика, трудоспособность не повышалась, а наоборот, оставалась в упадке. Другой метод – насыщение головного мозга кислородом действует лучше. 20 – 30 быстрых и глубоких вдохов на свежем воздухе возвращают выносливость, ясность ума.

После ужина готовиться к засыпанию нужно не меньше, чем через 1,5 часа и позднее, тогда человеку будет комфортно, спокойно. Известно утверждение, что если переесть и быстро заснуть, последующий сон окажется нервозным, с кошмарами.

Легкая сонливость после приема пищи не повод беспокоиться. Чаще – это естественная реакция организма на биохимические процессы, происходящие на фоне переваривания еды. Главное – следить за рационом, избавляться от вредных привычек. Но если симптом носит постоянный характер, стоит пройти медицинское обследование.

Можно ли спать после еды: вред для организма

Наверное, каждый из нас знает старую шутливую поговорку: поели, можно и поспать. Действительно, после обеда хочется спать, даже если он был не очень-то плотным. Почему так происходит?

Раньше было принято считать, что это связанно с температурой блюд: что после, например, горячего супа, спать захочется больше, чем после съеденного бутерброда. Думали, что организму становится тепло и комфортно, а именно в таком состоянии ему привычнее всего отходить ко сну.

Но эта теория потерпела крах сразу же после ее возникновения, ведь опрошенные утверждали, что их клонит в сон независимо от того, что они съели. Но, ученые заметили, что на степень сонливости влияет такой фактор, как калорийность и количество съеденной пиши.

Итак, давайте разберемся в том, почему же после еды так хочется спать. Есть ряд факторов, которые регулируют реакции нашего тела на ту или иную еду. Среди них:

  • Возраст;
  • Пол;
  • Время суток;
  • Количество съеденной еды;
  • Калорийность продуктов;
  • Общее состояние организма.

Оказывается, переработка пищи – невероятно энергозатратный процесс, поэтому, организму приходится бросать все свои силы на то, чтобы его завершить. Это и есть главная причина того, что после обеда хочется спать. Следовательно, он пытается погрузить нас в сон, чтобы перенаправить энергию на необходимое, в данный момент, действие.

Вот почему после еды сильно хочется спать. Так может нам нужно спать после трапезы, раз уж мы так устроены? Давайте разберемся.

Споры на эту тему длились десятки лет, и постоянно находился кто-то, кто выдвигал теорию, невероятнее предыдущей.

Но времена беспочвенных предположений давно прошли, и сейчас у нас есть вся техника, которая помогает ученым подтверждать или опровергать различные гипотезы с почти 100% уверенностью.

После проведенных клинических исследований они все-таки выяснили, почему после приема пищи хочется спать.

Почему после еды хочется спать? Привычка или естественная потребность?

Ответ однозначен: спать, и даже лежать сразу после потребления пищи категорически запрещено. Причин этому несколько:

  • Ложась, мы замедляем процесс переваривания и сдавливаем внутренние органы (лежа на животе или боку);
  • Глюкоза, поступающая в кровь после еды, подавляет гормон орексин, который считается гормоном тонуса и бодрости. А мы своим пассивным поведением способствуем этому;
  • Неистраченные калории откладываются, образуя никому ненужные залежи жира;Почему после еды хочется спать? Привычка или естественная потребность?
  • Постоянный сон или привычка полежать после еду приводит к нарушению обмена веществ и развитию целлюлита.

Так что, если у вас возникал вопрос: можно ли спать после еды? — ответ категоричен: нет.

Мировая практика

Во многих странах была испытана практика введения послеобеденного сна для сотрудников крупных компаний. Работодатели заметили, что сотрудники переживают упадок сил, теряют концентрацию и, тем самым, снижают работоспособность.

Были рассмотрены варианты удлинения перерывов, перераспределения нагрузки, и другие способы, которые бы помогли вернуть сотруднику работоспособность. Но затем кто-то вспомнил о том, что спать днем полезно, и внедрил послеобеденный сон в ежедневную рутину.

К сожалению, результат не оправдал ожиданий, ведь большинству сотрудников не хватало выделенного времени на то, чтоб качественно отдохнуть. К тому же, они долго приходили в себя и настраивались на работу после пробуждения.

Все были согласны с тем, что им ужасно хочется спать на работе после обеда, но большинство согласились с тем, что сон в середине рабочего дня не прибавил им ощущения бодрости. Более того, некоторые работники начали жаловаться на неприятные ощущения и тяжесть в желудке.

После осмотра оказалось, что засыпая или просто принимая горизонтальное положение, мы самостоятельно замедляем процесс переваривания пищи, растягивая его на более длительный срок. Сами того не понимая, люди продлевали цикл переваривания, заставляя свой желудочно-кишечный тракт работать дольше и усиленнее положенного. Вот почему нельзя спать после еды.

Спать днем – полезно для здоровья, но только не на полный желудок.

Мы привыкли считать, что прием пищи – это своеобразная подзарядка. Так почему же после еды хочется спать и появляется слабость? И главное, что с этим делать?

  • Не давайте себе ложиться;
  • Если есть возможность — прогуляйтесь;
  • Отвлекитесь на интересное, но немонотонное занятие;
  • Смените вид деятельности;
  • Физическая активность ускоряет процесс переработки пищи и благотворно влияет на процесс пищеварения. Заставьте себя подняться и прибраться на рабочем месте, позвоните другу, или просто пообщайтесь с коллегами.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Семейный портал