Как растянуть мышцы пресса

Растяжка пресса

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Осторожно: помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Основной акцент: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.

Как растянуть мышцы пресса

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Осторожно: это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц.

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Как растянуть мышцы пресса

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс активизируют.

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Мышцы спины хорошо расслабляются и растягиваются в ходе занятий йогой. Многие упражнения, позволяющие добиться такого же эффекта, сходны с асанами йоги. Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений.

Скручивания вниз

Встать ровно, расставив ноги уже ширины плеч. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой. Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена.

Складка из стойки

Как растянуть мышцы пресса

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч.

Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Растяжка спины

Растяжка спины

Упражнение ребёнка

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Растягивание мышц спины и позвоночника

Вытягивание сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Упражнения на растяжку расслабление спины и позвоночника

Растяжка мышц спины

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи. Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лёжа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз.

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Как растянуть мышцы пресса

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области.

Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Популярные упражнения:

  • Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд.
  • На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться.
  • Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.

Кстати, всем знакомой растяжкой для пресса является и знаменитое упражнение «мостик». Если оно не вызывает затруднений, то смело можно делать!

Мы подготовили список добавок для восстановления мышц после растяжки и тренировок.

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Пять весомых причин делать растяжку

Как растянуть мышцы пресса

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

Зачем нужно делать растяжку:

  • Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
  • Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
  • Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
  • Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
  • Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

Растяжка боков в положении лёжа

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

Простые упражнения:

  • Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
  • Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
  • Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга похож на статическую растяжку, упражнения также длятся по 30-60 секунд, но сопровождаются колебаниями. Движения контролируются, они мягкие и плавные, словно пружинка. Часто выполняются махи, перекаты, прыжки и удары ногами, тяга колена к груди. Динамическую растяжку обычно делают до тренировки.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Йога для здоровья женщин на Woman Planet

Растяжка делается на разные группы мышц, но при выполнении нужно соблюдать общие правила.

Обязательно вводится предварительная разминка, если занятия проводятся до основной тренировки или без нее. Только разогретые мышцы поддаются растягиванию без боли, риск получения травмы снижается.

Основные правила:

  • Новичкам нельзя начинать с баллистической или динамической растяжки. Первое время отдаем предпочтение статическим упражнениям.
  • Нельзя работать до сильной боли. Правильно делать растяжку до границы с дискомфортом, но не пересекать. Должны появиться приятные ощущения.
  • Нельзя задерживать дыхание, делать его поверхностным либо торопливым. Важно контролировать. Тянуться желательно на выдохе, на вдохе можно замереть, расслабиться.

Упражнения для растяжки в домашних условиях можно выбирать на свое усмотрение, составлять свой собственный комплекс. Важно помнить, что каждая часть тела требует 3-4 подхода, столько же на конечности.

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного. Дождитесь выздоровления.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

C уважением, Арина Клишина

Растяжка ног

Как растянуть мышцы пресса

Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.

Подборка упражнений:

  • Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
  • Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
  • Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.
  • С опорой. Упражнение для растяжки ног выполняется у стены, столба, работают икроножные и камбаловидные мышцы. Упереться руками в стену, оттянуть одну ногу назад, сделав широкий шаг, опуститься на пятку, потянуться с задержкой.
  • На одно колено. Растяжка передней поверхности бедра, квадрицепса. Встать на правое колено, взяться рукой за ступню, потянуть к ягодицам. Левая нога остается перед собой, сделать три задержки, сменить ноги.

Растяжка рук

Не многие знают, для чего нужна растяжка мышц на руках. Чаще всего ее делают после силовых тренировок. Упражнения помогают снять дискомфорт, а также способствуют росту мышечной массы.

Эффективные упражнения:

  • Замок. Поднять правую руку, завести за шею. Левую руку согнуть, завести за спину, сцепить в замок с правой рукой, потянуть 20-30 секунд. Через три повтора руки сменить.
  • Крест-накрест. Вытянуть правую руку перед собой, затем направить влево, прижать к груди, придавить второй рукой, потянуться.
  • Переплетение. Вытянуть руки перед содой, переплести, кисти сомкнуть в замок. Опустить вниз, должно почувствоваться напряжение плечевого пояса. Задержаться.

Противопоказания к растяжке

Упражнения для растяжки имеют противопоказания, и это нормально. Нельзя заниматься стретчингом при простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, насморком, сильным кашлем.

Основные противопоказания:

  • переломы, трещины и другие повреждения костной системы;
  • частые головокружения, тошнота;
  • психические заболевания;
  • онкология;
  • нестабильное артериальное давление;
  • плоскостопие 3 степени.

Также существуют ограничения. С осторожностью стоит делать упражнения на растяжку при беременности и во время менструации, наличии остеохондроза. Внимательно слушаем свое тело, не допускаем болевых ощущений. Если что-то вдруг пошло не так, медленно прекращаем занятия, плавно собираемся, расслабляемся.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Семейный портал